Alimentación antiinflamatoria: qué es y qué no es

Primero, qué es la inflamación

La inflamación es una respuesta normal del cuerpo. Cuando te haces un corte o pasas una infección, inflamarse forma parte de la curación. No es el enemigo.

Cuando se habla de alimentación antiinflamatoria, se piensa más bien en la inflamación de bajo grado: un estado más silencioso y sostenido en el tiempo que se relaciona con el estilo de vida en general. Hay evidencia de que el patrón de alimentación influye en ella, igual que el descanso, el estrés, el movimiento o el tabaco. Ningún alimento por sí solo la enciende o la apaga. Por eso desconfío de los titulares que prometen «desinflamarte» en una semana.

Qué es para mí la alimentación antiinflamatoria

Es un patrón, no una lista. Se parece mucho a la dieta mediterránea de toda la vida y se apoya en ideas sencillas:

• Mucha comida real: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Pescado de forma habitual, también el azul.
• Hierbas y especias para dar sabor: cúrcuma, jengibre, orégano, comino, las que te gusten.
• Menos ultraprocesados, harinas refinadas, azúcar y bebidas azucaradas.
• Alcohol, cuanto menos, mejor.

Fíjate en que casi toda la lista habla de qué sumar y muy poco de qué quitar. Es lo que más me gusta de este enfoque.

Lo que no es

Aquí es donde más ruido hay, así que voy por partes.

• No es una dieta para adelgazar. Cuidar tu patrón de alimentación tiene sentido por cómo te sientes, no por un número.
• No es eliminar el gluten, los lácteos o las solanáceas porque sí. Si no hay un motivo médico, retirarlos no hace tu alimentación más antiinflamatoria. Solo la hace más pequeña.
• No es un listado de alimentos prohibidos. Un cruasán el domingo no inflama tu semana.
• No es echar cúrcuma a todo ni comprar polvos milagro. Las especias suman sabor y variedad, pero no compensan el resto.
• No cura enfermedades. Si tienes una patología inflamatoria, la alimentación puede acompañar, siempre junto al tratamiento de tu médico y nunca en su lugar.

Cómo llevarlo a tu día a día sin que sea un drama

Mi forma de trabajar es desplazar, no restringir. En vez de prohibirte el pan blanco, damos protagonismo a otras cosas hasta que lo demás ocupa menos sitio sin que te des cuenta. Algunas ideas concretas:

• Añade verdura a comidas que ya haces. Tomate o aguacate en la tostada del desayuno, un salteado de verduras en la pasta, unas espinacas en la tortilla.
• Ten legumbre cocida en la nevera para resolver comidas rápidas: ensaladas templadas, cremas, salteados.
• Cambia poco a poco el pan y la pasta refinados por versiones integrales que te gusten de verdad. Si no te gustan, no se van a quedar.
• Lleva un puñado de frutos secos o una pieza de fruta en el bolso para la tarde, en lugar de depender de la máquina de la oficina.
• Cocina con aceite de oliva y usa especias para que la comida tenga gracia. Si está buena, se sostiene.
• Si te apetece algo dulce, que sea algo que disfrutes, sentada y sin culpa.

Un día cualquiera podría verse así, sin pesar nada: tostada de pan integral con tomate, aceite y un huevo para desayunar; a mediodía, lentejas con verduras y una pieza de fruta; de merienda, un yogur natural con nueces; y para cenar, pescado al horno con patata y una ensalada templada. Es un ejemplo, no un menú que tengas que copiar.

No hace falta cambiarlo todo a la vez. Un cambio que se queda vale más que diez que duran una semana.

Dormir, el estrés y moverte también cuentan

No tiene mucho sentido obsesionarse con el plato si duermes poco y llevas meses al límite. El descanso, el estrés y el movimiento forman parte del mismo patrón. Por eso, cuando trabajo este enfoque como nutricionista en Barcelona, en Poblenou o por videollamada, siempre te pregunto también cómo duermes y cómo vas de energía.

A veces, el cambio que más se nota no está en la cocina: está en cenar un poco antes, en dejar el móvil fuera de la habitación o en dar un paseo al salir del trabajo.

Que no se convierta en otra fuente de ansiedad

Comer de forma antiinflamatoria no debería hacerte sentir que todo lo que comes es peligroso. Si lees etiquetas con miedo, si te agobias cuando comes fuera o si cada semana tienes una lista nueva de alimentos que evitar, algo no está funcionando.

Lo bonito de este enfoque es que, bien entendido, se parece mucho a comer bien sin más: comida real, rica, variada, con calma y con gusto. Y con espacio para todo lo demás.