Alimentació antiinflamatòria: què és i què no és

Primer, què és la inflamació

La inflamació és una resposta normal del cos. Quan et fas un tall o passes una infecció, inflamar-se forma part de la curació. No és l'enemic.

Quan es parla d'alimentació antiinflamatòria, es pensa més aviat en la inflamació de baix grau: un estat més silenciós i sostingut en el temps que es relaciona amb l'estil de vida en general. Hi ha evidència que el patró d'alimentació hi influeix, igual que el descans, l'estrès, el moviment o el tabac. Cap aliment tot sol no l'encén ni l'apaga. Per això desconfio dels titulars que prometen «desinflamar-te» en una setmana.

Què és per a mi l'alimentació antiinflamatòria

És un patró, no una llista. S'assembla molt a la dieta mediterrània de tota la vida i es recolza en idees senzilles:

• Molt de menjar de veritat: verdures, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors.
• Oli d'oliva verge extra com a greix principal.
• Peix de manera habitual, també el blau.
• Herbes i espècies per donar gust: cúrcuma, gingebre, orenga, comí, les que t'agradin.
• Menys ultraprocessats, farines refinades, sucre i begudes ensucrades.
• Alcohol, com menys, millor.

Fixa't que gairebé tota la llista parla de què sumar i molt poc de què treure. És el que més m'agrada d'aquest enfocament.

El que no és

Aquí és on hi ha més soroll, així que vaig a pams.

• No és una dieta per aprimar-se. Cuidar el teu patró d'alimentació té sentit per com et sents, no per un número.
• No és eliminar el gluten, els làctics o les solanàcies perquè sí. Si no hi ha un motiu mèdic, retirar-los no fa la teva alimentació més antiinflamatòria. Només la fa més petita.
• No és un llistat d'aliments prohibits. Un croissant el diumenge no t'inflama la setmana.
• No és posar cúrcuma a tot ni comprar pólvores miraculoses. Les espècies sumen gust i varietat, però no compensen la resta.
• No cura malalties. Si tens una patologia inflamatòria, l'alimentació hi pot acompanyar, sempre al costat del tractament del teu metge i mai en lloc seu.

Com portar-ho al dia a dia sense que sigui un drama

La meva manera de treballar és desplaçar, no restringir. En lloc de prohibir-te el pa blanc, donem protagonisme a altres coses fins que la resta ocupa menys lloc sense que te n'adonis. Algunes idees concretes:

• Afegeix verdura a àpats que ja fas. Tomàquet o alvocat a la torrada de l'esmorzar, un saltat de verdures a la pasta, uns espinacs a la truita.
• Tingues llegums cuits a la nevera per resoldre àpats ràpids: amanides tèbies, cremes, saltats.
• Canvia a poc a poc el pa i la pasta refinats per versions integrals que t'agradin de debò. Si no t'agraden, no es quedaran.
• Porta un grapat de fruits secs o una peça de fruita a la bossa per a la tarda, en lloc de dependre de la màquina de l'oficina.
• Cuina amb oli d'oliva i fes servir espècies perquè el menjar tingui gràcia. Si és bo, es manté.
• Si et ve de gust alguna cosa dolça, que sigui una cosa que gaudeixis, asseguda i sense culpa.

Un dia qualsevol podria ser així, sense pesar res: torrada de pa integral amb tomàquet, oli i un ou per esmorzar; per dinar, llenties amb verdures i una peça de fruita; per berenar, un iogurt natural amb nous; i per sopar, peix al forn amb patata i una amanida tèbia. És un exemple, no un menú que hagis de copiar.

No cal canviar-ho tot alhora. Un canvi que es queda val més que deu que duren una setmana.

Dormir, l'estrès i moure't també compten

No té gaire sentit obsessionar-se amb el plat si dorms poc i fa mesos que vas al límit. El descans, l'estrès i el moviment formen part del mateix patró. Per això, quan treballo aquest enfocament com a nutricionista a Barcelona, al Poblenou o per videotrucada, sempre et pregunto també com dorms i com vas d'energia.

De vegades, el canvi que més es nota no és a la cuina: és sopar una mica abans, deixar el mòbil fora de l'habitació o fer un passeig en sortir de la feina. No cal fer-ho tot: n'hi ha prou de triar-ne una i provar-la durant unes setmanes.

Que no es converteixi en una altra font d'ansietat

Menjar de manera antiinflamatòria no t'hauria de fer sentir que tot el que menges és perillós. Si llegeixes etiquetes amb por, si t'angoixes quan menges fora o si cada setmana tens una llista nova d'aliments que evitar, alguna cosa no està funcionant.

El més bonic d'aquest enfocament és que, ben entès, s'assembla molt a menjar bé i prou: menjar de veritat, bo, variat, amb calma i amb gust. I amb espai per a tota la resta.