Antojos antes y durante la regla: qué pasa y cómo vivirlos sin culpa

Qué está pasando en tu cuerpo

El ciclo menstrual tiene varias fases. En la fase lútea, la que va de la ovulación a la regla, cambian los niveles de estrógenos y progesterona, y esos cambios parecen influir en el apetito, el estado de ánimo, el descanso y la retención de líquidos.

Hay evidencia de que muchas mujeres comen algo más en esa fase, y parece que el cuerpo también gasta un poco más de energía. Es decir, una parte de ese apetito extra es hambre real, no capricho.

A eso se suma el ánimo. El dulce y los hidratos dan un placer rápido, y cuando estás más sensible, cansada o irritable, es bastante lógico que te apetezcan.

Durante la regla, el apetito suele calmarse, pero pueden aparecer el cansancio y, a veces, el dolor. Esos días se agradecen las comidas calientes y fáciles: cremas, guisos, legumbre, huevos. Si tus reglas son abundantes, conviene que haya alimentos con hierro de forma habitual, como legumbres, carne, pescado o huevos. Y si te notas muy cansada, coméntalo con tu médico.

Hambre real o antojo: cómo distinguirlos

No siempre es fácil, y tampoco hace falta hacerlo perfecto. Algunas pistas que te pueden orientar:

• El hambre física aparece poco a poco, se nota en el estómago y se calma con casi cualquier comida.
• El antojo suele ser más repentino y muy concreto, eso y no otra cosa, y a veces llega de la mano de una emoción: cansancio, aburrimiento, tristeza.

Las dos son válidas. Si es hambre, come. Si es antojo, también puedes darte el gusto. Lo que cambia es cómo lo haces y cómo te hablas mientras.

Por qué prohibirte el dulce suele salir mal

Si te pasas la semana antes de la regla diciéndote que no vas a probar el chocolate, lo normal es que pienses en él todo el día. Y cuando por fin lo comes, ya no es una onza tranquila. Es media tableta de pie en la cocina, rápido y con culpa.

La restricción le da más fuerza al antojo. Permitírtelo, en cambio, le quita urgencia. Cuando sabes que puedes comer chocolate hoy, mañana y pasado, deja de ser una emergencia.

Esto no significa comer sin escucharte. Significa quitarle el drama para poder escucharte de verdad: ¿me apetece?, ¿cuánto?, ¿me está sentando bien?

Ideas prácticas para esos días

No se trata de aguantar, sino de ponértelo más fácil. Algunas cosas que suelen ayudar:

• No llegues a las comidas con un hambre feroz. Haz comidas completas, con proteína, verdura e hidratos, y no te saltes ninguna.
• Si notas más hambre, sirve un poco más o añade una merienda. Es lo que te está pidiendo el cuerpo.
• Ten a mano opciones que te gusten: yogur natural con fruta y cacao, pan integral con crema de cacahuete, un puñado de frutos secos.
• Cuando te apetezca chocolate, cómelo. Sentada, en un plato, saboreándolo. Si te gusta el negro, perfecto; si te gusta con leche, también.
• Cuida el descanso. Dormir mal aumenta el hambre y las ganas de dulce a casi cualquiera.
• Muévete de forma suave si te apetece: un paseo, estiramientos, yoga.
• Apunta en qué día del ciclo estás cuando aparecen los antojos. Ver el patrón quita mucho drama: «ah, es esto otra vez».

Cuándo consultar con tu médico o ginecóloga

Algo de cambio de humor y de apetito antes de la regla es habitual. Pero coméntalo con tu médico o tu ginecóloga si los síntomas te limitan mucho, si tus reglas son muy dolorosas o muy irregulares, si sangras mucho o si esos días tu estado de ánimo cae muy abajo.

Hay situaciones, como el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis o el trastorno disfórico premenstrual, que necesitan una valoración médica. La alimentación puede formar parte del cuidado, pero no sustituye ese tratamiento.

Y si sientes que los antojos se convierten en atracones frecuentes, que comes sin sentir control y con mucho malestar, no lo lleves sola. Ahí el apoyo psicológico es tan importante como lo que hay en el plato.

Acompañar tu ciclo, no pelearte con él

Como nutricionista en Barcelona, en Poblenou y también online, trabajo la salud hormonal mirando el mes entero, no solo una semana. Tu cuerpo cambia a lo largo del ciclo, y tu forma de comer puede acompañar esos cambios en lugar de luchar contra ellos.

En la práctica, puede ser algo tan sencillo como saber que esa semana tendrás más hambre y preparar meriendas más completas, dejar cenas fáciles pensadas para los días en que estás más cansada o no empezar ningún reto de alimentación justo antes de la regla. Pequeños ajustes que te quitan presión.

Tener más hambre antes de la regla no es un fallo que haya que corregir. Es información. Y cuanto mejor la entiendes, menos espacio le queda a la culpa.