Comer fuera de casa sin culpa y sin planificar el día alrededor

Por qué acabas organizando el día alrededor de una cena

Cuando llevas tiempo con reglas sobre la comida, cada comida fuera parece una amenaza. No sabes qué habrá, no controlas cómo está cocinado y te preocupa pasarte. La reacción lógica es prepararte: comer menos antes, compensar después o, directamente, cancelar.

El problema es que esa preparación sale cara. Llegas con mucha hambre, comes rápido, pides lo que no querías o te pasas la noche pendiente del plato. Al día siguiente toca compensar. Y tu vida social acaba girando alrededor de la comida, justo lo contrario de lo que buscabas.

Antes de salir: come normal

Mi primera recomendación es la más sencilla. El día que comes fuera, haz tus comidas de siempre. Desayuna, come al mediodía y, si la cena es tarde, merienda.

Llegar con un hambre razonable, y no con un agujero en el estómago, te deja elegir con calma y disfrutar. Tampoco hace falta estudiar la carta el día antes. Si te tranquiliza echarle un vistazo, adelante, pero que sea para ver qué te apetece, no para hacer cálculos.

Y si esa misma mañana te pesa la culpa por adelantado, recuerda que una cena no decide nada. Lo que construye tus hábitos es lo que haces la mayoría de los días, no un sábado.

Cómo elegir en una carta

No hay platos buenos ni malos. Pero sí hay algunas ideas que te pueden ayudar a montar una comida que te siente bien y te deje satisfecha:

• Piensa en el conjunto: algo de verdura, una proteína (pescado, carne, huevo o legumbre) y algo de hidrato. No tiene que estar todo en el mismo plato.
• Si compartís, pide algo de verdura para el centro: unas alcachofas, unos pimientos, una ensalada.
• Elige lo que te apetece de verdad. Pedir una ensalada que no quieres y luego picar del plato de todo el mundo no te deja tranquila.
• Pregunta sin vergüenza. Si prefieres cambiar la guarnición o la salsa aparte, se puede pedir.
• El pan, el postre o el vino no son pruebas que superar. Si te apetecen, tómalos y disfrútalos.
• Come despacio y fíjate en cuándo empiezas a estar llena. No hace falta terminar el plato si ya estás bien.
• Si bebes alcohol, alterna con agua. No como norma, sino porque te ayuda a estar más presente y a encontrarte mejor al día siguiente.

Algunos ejemplos. En un italiano, unas verduras o una ensalada para compartir y luego la pasta que te apetece. En una hamburguesería, la hamburguesa que te gusta con ensalada o con patatas, lo que más te apetezca ese día. En un japonés, una sopa de miso o algo de verdura además del sushi.

En la mesa, la comida no es lo único

Comer con gente es también conversación, risas y celebrar. Cuanto más te centras en controlar el plato, menos estás en la mesa.

Un ejercicio que me gusta: a mitad de la comida, para un momento y pregúntate cómo estás. ¿Disfrutando? ¿Todavía con hambre? ¿Llena? Sin juzgarlo, solo para volver a ti.

Si alguien de la mesa comenta lo que comes o lo que no, puedes cambiar de tema sin dar explicaciones. Tu plato no necesita justificación.

Y si esa noche comes más de lo que tu cuerpo necesitaba, no pasa nada. Es una comida. Al día siguiente desayunas como siempre, sin saltarte nada para compensar.

Si comes fuera a menudo

Hay semanas con comidas de trabajo, menú del día en la oficina y alguna cena con amigas. Ahí sí puede ayudar tener algunos recursos a mano:

• En el menú del día, combina. Un primero de verdura o legumbre y un segundo con proteína suele funcionar bien.
• Si sabes que vas a cenar tarde, llévate algo para la tarde: fruta, un yogur, unos frutos secos.
• En casa, cocina sencillo y rico, sin modo castigo.
• Si viajas, no intentes replicar tu rutina. Busca un poco de verdura y de proteína cuando puedas y disfruta del resto.

Lo que importa es el conjunto de la semana, no cada comida por separado.

Volver a decir que sí a los planes

Si te has visto cancelando planes por no saber qué habrá de comer, quiero que sepas que se puede trabajar. Como nutricionista en Barcelona, en Poblenou y también online, una parte importante de lo que hago es justo esto: que puedas ir a una cena, a una boda o de viaje sin pasarte el día anterior haciendo cuentas.

Al principio cuesta. Las primeras veces quizá sigas mirando la carta antes o sintiendo algo de culpa al llegar a casa. Es parte del proceso, y no significa que no estés avanzando.

No se trata de que todo te dé igual. Se trata de tener suficiente criterio propio como para elegir con tranquilidad y luego olvidarte del plato. Comer fuera debería ser un plan, no un examen.